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Addominali: con esercizi giusti e pancia piatta e niente mal di schiena

Addominali: con esercizi giusti pancia piatta e niente mal di schiena

Non trascurare alcune le fasce muscolari, allenarsi lentamente e con una respirazione corretta. Introdurre uno sport aerobico e attenzione all’alimentazione

di Antonella Sparvoli

Addominali
La maggior parte delle persone vorrebbe avere addominali “scolpiti”, mentre si ritrova con la cosiddetta “tartaruga al contrario”. Avere addominali tonici e allenati offre vantaggi che vanno ben oltre la gratificazione estetica. «L’allenamento corretto degli addominali porta benefici anche sulla schiena e facilita una corretta postura, purché si eseguano gli esercizi adottando alcune precauzioni» precisa Gianfranco Beltrami, medico dello sport e docente del corso di laurea in Scienze motorie dell’Università di Parma.

Quali sono le regole da seguire?
«La muscolatura addominale è composta da retto addominale, obliqui esterni e interni, trasverso addominale, che vanno tutti allenati. È utile integrare con esercizi per i lombari, in modo da creare un “corsetto anatomico” che offra sostegno e migliori l’equilibrio. Bisogna eseguire i movimenti in modo corretto, per non sovraccaricare la colonna e tenere alla larga il mal di schiena. Per esempio, attenzione ad alcuni esercizi considerati per gli addominali, ma che in realtà sollecitano soprattutto i muscoli flessori dell’anca. Senza volerlo, si possono causare squilibri muscolari con eventuali ricadute negative sulla postura. Bisogna anche respirare con il giusto ritmo, espirando profondamente durante la fase attiva del movimento, cosicché il diaframma non ostacoli il lavoro degli addominali, che sono anche muscoli espiratori. Infine, meglio un’esecuzione lenta e controllata».

Così si elimina anche la «pancia»?
«La presenza di grasso a livello addominale dipende da diversi fattori, a partire dalla genetica. C’è chi per costituzione tende ad accumulare tessuto adiposo tra la pelle e i muscoli dell’addome e chi invece difficilmente mette chili in questa zona. La “pancetta” dipende anche da fattori ormonali, alimentazione, stile di vita. Ecco perché per avere addominali ben definiti non basta fare esercizi specifici, ma bisogna abbinare un’attività aerobica che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. E non vanificare tutto il lavoro fatto mangiando male. L’ideale è seguire una dieta di tipo mediterraneo, con elevato consumo di frutta, verdura e cereali, pesce e legumi, con poca carne e pochi grassi».

L’allenamento va fatto tutti i giorni?
«Per i principianti sono sufficienti tre sedute a settimana, a giorni alterni. Chi è già allenato, può prevedere sessioni anche tutti i giorni, magari provando esercizi alternativi, per esempio con la palla svizzera (swiss ball). Questo attrezzo (un pallone in materiale plastico, ndr) permette di eseguire esercizi per gli addominali con un’estensione di movimento superiore rispetto ai tradizionali esercizi svolti per terra, senza sforzare i muscoli della schiena. Si attivano i muscoli agonisti e antagonisti che, lavorando in sincronia per riequilibrare i piccoli spostamenti della palla, migliorano l’equilibrio e l’attivazione neuromuscolare. Non a caso questo attrezzo nasce per scopi di riabilitazione: può aiutare chi ha disturbi dell’equilibrio, problemi neurologici o ortopedici».

Immagine dal corriere

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